Soigner le lumbago : guide complet

Souffrir d’un lumbago (ou lombalgie) est un enfer au quotidien. Ces douleurs dans le bas du dos qui reviennent sans cesse vous empêchent de profiter de la vie.

Vous aimeriez pouvoir faire du sport avec vos amis mais votre dos vous fait souffrir. Vous aimeriez jouer avec les enfants mais chaque mouvement est susceptible de déclencher une douleur. Sans parler de votre vie professionnelle impactée de plein fouet, que vous fassiez un travail physique ou pas.

La douleur du lumbago fait passer une bonne gifle pour une caresse.

La douleur apporte néanmoins une bonne nouvelle : vous êtes encore en vie. Et tant qu’il y a de la vie, il y a de l’espoir. Nous allons voir ensemble toutes les méthodes qui existent pour soulager ou prévenir un lumbago.

Il est d’abord nécessaire de bien connaître son ennemi.

1. Qu’est-ce qu’un Lumbago ?

La lombalgie, que l’on appelle communément « lumbago » ou « tour de reins », se manifeste par une très forte douleur dans le bas du dos. Elle se caractérise par une sensation de blocage, une douleur brutale au niveau des lombaires.

On parle de douleur aigue quand celle-ci se manifeste pour quelques jours seulement. Mais le lumbago peut vous faire souffrir jusqu’à plusieurs semaines. Cette douleur peut également devenir chronique. C’est-à-dire qu’elle ne vous lâchera plus si vous ne la traitez pas.

Ne laissez pas votre lombalgie s’installer !

Pour rappel, il s’agit d’une douleur d’ordre inflammatoire. Ce sont vos tissus musculaires qui sont irrités. Souvent due à un faux mouvement, à une mauvaise posture ou à des efforts trop importants, cette irritation entraîne de fortes douleurs handicapantes.

Le lumbago est la première cause d’exclusion professionnelle avant 45 ans.

C’est-à-dire que de nombreuses personnes sont obligées de changer de carrière à cause de leurs douleurs lombaires. Rassurez-vous, les douleurs dans le bas du dos peuvent largement être évitées en appliquant les conseils suivants*.

*Les informations délivrées ici sont tirées de ma propre expérience. Ce ne sont pas des conseils médicaux. Si les symptômes persistent, consultez votre médecin.

2. Soulager le lumbago rapidement

Le lumbago arrive toujours sans prévenir. Cette douleur foudroyante dans le bas de votre dos peut surgir à n’importe quel moment de la journée. Lorsque cela vous arrive, il faut agir le plus rapidement possible.

Que faire lorsqu’une douleur dans le bas du dos se manifeste ?

Les remèdes naturels contre le lumbago

Puisqu’il s’agit d’une douleur inflammatoire, vous pouvez tenter de calmer l’inflammation avec des produits naturels. La médecine douce vous permettra de soulager vos lombaires sans suivre de traitement trop lourd. Il existe des dizaines d’anti-inflammatoires naturels, je vous recommande de lire le guide de Nutrimea sur le sujet.

Le curcuma, par exemple, est utilisé dans la médecine ayurvédique depuis 2000 ans avant JC.

Dans le cas d’une inflammation chronique, vous pouvez consommer de l’ortie. Vous avez bien lu, l’ortie peut soigner votre lumbago. Les fleurs et feuilles séchées peuvent être consommées en tisane jusqu’à plusieurs fois par jour pour alléger les douleurs lombaires.

Ne restez pas allongé.e

Contrairement aux idées reçues, rester allongé.e lorsque l’on souffre d’un lumbago n’est pas recommandé par les spécialistes. Il est préférable de reprendre une activité en douceur dès que le pic de douleur est passé afin de restaurer vos fonctions musculaires.

Privilégiez les exercices très doux comme la marche qui sollicite très peu votre dos.

Appliquez de la chaleur sur vos muscles

La chaleur favorise la décontraction musculaire.

Pour soulager la douleur liée à votre lumbago, vous pouvez appliquer de la chaleur sur la zone douloureuse. Vous pouvez utiliser des compresses chaudes, une bouillotte ou des packs chauffants que vous achetez en pharmacie. Ces derniers sont onéreux mais efficaces.

En cas de douleurs récurrentes, je vous recommande d’investir dans une bouillotte qui soulagera votre dos et votre porte-monnaie.

L’auto-médication

A titre personnel, je ne vous recommande pas de pratiquer l’auto-médication.

Puisque je ne peux pas vous en empêcher, je peux vous orienter. Le traitement du lumbago fait souvent appel à des médicaments destinés à soulager la douleur. Des antalgiques comme le paracétamol (doliprane etc) ou des anti-inflammatoires.

Avant de suivre tout traitement médical, consultez votre médecin.

Il vaut mieux passer un coup de téléphone à votre médecin maintenant qu’au centre anti-poison plus tard.

3. Renforcer sa ceinture abdominale : prévenir le lumbago

Le plus efficace pour lutter contre les douleurs lombaires c’est de les empêcher de se produire. Pour cela il est indispensable de renforcer votre ceinture abdominale. C’est-à-dire les muscles de votre bas du dos, de votre ventre mais aussi vos obliques (sur les côtés).

La planche est l’un des meilleurs excercices de gainage

Le lumbago est souvent déclenché par un effort trop important. Améliorer votre condition physique permet d’empêcher la douleur de s’installer. Plus votre dos et vos abdominaux sont forts, moins vous aurez de risque de vous blesser en portant une charge lourde.

Vous n’avez pas besoin de passer des heures à faire de la musculation.

Quelques exercices de base suffiront à protéger vos lombaires. L’objectif est d’assurer le maintien de votre dos de manière naturelle. C’est le rôle premier de votre ceinture abdominale.

Le gainage contre le lumbago

Les exercices de gainage permettent de renforcer les muscles transverses. Ces derniers, par leur position, assurent le maintien des viscères et du bas du dos. Par conséquent ils aident à prévenir l’apparition du lumbago. En position assise, ces muscles ne sont pas sollicités

Concrètement, ils se ramollissent.

Avec le temps, les muscles qui ont perdu en tonicité n’assurent plus le maintien du dos dont vous avez besoin. Vous connaissez la suite, un lumbago se déclare au moindre mouvement. Voilà pourquoi travailler assis.e à un bureau toute le journée n’est pas bon pour votre dos. Nous en parlerons plus tard dans la partie « aménager son poste de travail ».

Voici les exercices de gainage qui limiteront l’apparition du lumbago :

Cette vidéo vous montre les exercices et les bonnes positions à adopter ©Remcoaching

Tous les exercices destinés à renforcer la ceinture abdominale vous aideront à prévenir la lombalgie à condition qu’ils soient bien exécutés.

Musclez votre dos

Maintenant que vous avez redressé la barre en préparant votre ceinture abdominale. Vous pouvez commencer à muscler votre dos. Pourquoi ?

Parce qu’un dos fort, couplé à une sangle abdominale gainée vous permettra de porter des charges ou subir des chocs sans vous blesser.

Attention à ne pas mettre votre colonne vertébrale en danger.

Vous voulez renforcer votre bas du dos, pas vous blesser. Privilégiez les exercices au poids du corps comme les tractions en pronation, le superman, ou encore le pont.

Si vous êtes adepte de la musculation, posez vos haltères un instant. Concentrez-vous sur vos muscles profonds comme nous venons de le voir.

Des muscles souples sont également moins sujets aux inflammations liées aux faux mouvements. Travailler votre souplesse peut donc limiter fortement les risques de lumbago.

Votre dos vous en remerciera.

4. Travailler sa souplesse

Vous êtes sujet.te au lumbago chronique ? Je suis prêt à parier que même en temps normal, vous n’arrivez pas à toucher vos orteils en vous tenant debout.

Les sportifs le savent très bien. Travailler sa souplesse permet de limiter le risque de blessures. C’est vrai pour tous les muscles de votre corps. Travailler votre souplesse globale, et la souplesse de vos lombaires est indispensable si vous souhaitez vous débarrasser du lumbago.

Que vous soyez athlète ou pas, augmenter votre souplesse vous permettra de vous sentir plus libre de vos mouvements.

En devenant plus souple, on améliore également sa posture. Comment faire ?

Pratiquer le yoga contre la lombalgie

En travaillant l’équilibre et la souplesse, le yoga limite les risques de blessures. Ce sport est un bon compromis. Il permet à la fois de gagner en souplesse et de renforcer son gainage. En plus de cela, le yoga vous permet d’apprendre à écouter votre corps. Ce sport vous aide à vous sentir bien dans votre peau.

Ce n’est pas un hasard s’il est si populaire parmi les stars et les sportifs de haut niveau.

Et non, le yoga n’est pas réservé aux femmes 😉

Les étirements indispensables

Il n’est pas nécessaire de passer des heures à s’étirer pour soulager son bas du dos. Il sera plus efficace de cibler directement les muscles qui posent problème. Privilégiez les lombaires ainsi que tous les muscles qui longent la colonne vertébrale.

Pensez également à étirer votre psoas, ce muscle inconnu est souvent responsable de nombreuses douleurs.

L’importance de la régularité

Quand on cherche à devenir plus souple ou plus fort, tout n’est qu’une question de patience. Si vous voulez soigner définitivement votre lumbago, vous devez prendre un engagement envers vous-même.

Celui de prendre soin de votre santé.

Renforcer son corps est un travail de longue haleine. Il n’est pas nécessaire d’y passer des heures. Vous pouvez travailler votre souplesse en 10 minutes par jour. Le plus important est d’arriver à s’étirer régulièrement. C’est uniquement comme cela que vous verrez des résultats.

5. Soigner sa posture au quotidien

Comme nous l’avons vu précédemment, le travail de bureau a tendance à affaiblir votre dos. Vous ressentez sûrement des douleurs en fin de journée à cause de la posture que vous avez gardée. Vous n’avez pas fourni d’effort, pourtant la douleur lombaire est bien là.

Imaginez les dégâts que peuvent causer une mauvaise posture si vous forcez.

Les exercices évoqués plus haut vous aideront à corriger votre posture si vous les pratiquez régulièrement. Mais il y a encore d’autres astuces que vous pouvez appliquer au quotidien pour améliorer votre posture.

Voilà à quoi ressemble une bonne posture

Tenez-vous droit

Cela parait évident. Mais combien de fois nos mamans nous ont dit de nous tenir droit pour ne pas avoir mal au dos plus tard ? Vous avez écouté votre maman ? Non ?

Et comment va votre dos aujourd’hui ?

Je vous rassure, une mauvaise posture est relativement facile à corriger. Il suffit d’y penser régulièrement. Dans la journée, faites attention à comment vous positionnez votre corps. Demandez-vous simplement « est-ce que je me tiens droit à cet instant ? ». La réponse est souvent non.
Mais maintenant que vous l’avez remarqué, vous n’avez plus qu’à agir.

Redressez votre dos, abaissez vos épaules, serrez vos omoplates et levez légèrement votre menton.

Vos épaules doivent s’éloigner de vos oreilles et votre cou se grandit. Faites tout cela sans forcer. Vous vous tiendrez plus droit.e de jour en jour.

Nous verrons plus tard comment aménager votre espace de travail pour soulager votre dos.

6. Améliorer son hygiène de vie

Pour prévenir l’apparition des blessures et de la lombalgie, il est important de prendre soin de son corps au quotidien.

Voyez votre corps comme une machine qui a besoin du meilleur carburant pour fonctionner correctement. Si vous voulez rester en bonne santé à long terme, il est nécessaire d’avoir une bonne hygiène de vie.

Nous allons voir ici des gestes simples à appliquer dès maintenant pour être en meilleure santé.

Dormir 8h par nuit

Le sommeil est important car il permet à notre corps de récupérer. Pendant qu’on dort, notre corps se « nettoie » de l’intérieur. Un sommeil de bonne qualité est indispensable pour avoir de l’énergie et éviter les blessures comme le lumbago.

Il est recommandé de dormir entre 7 et 9h par nuit.

Votre durée de sommeil varie en fonction de votre âge. C’est bien connu, les adolescents ont besoin de dormir plus longtemps tandis qu’avec l’âge, ce besoin diminue.

Attention à la qualité de votre sommeil !

C’est dans les phases dites de sommeil profond que votre corps fait le plein d’énergie et se répare de l’intérieur. Quelques idées pour améliorer la qualité de votre sommeil :

• Quitter les écrans au moins une heure avant d’aller se coucher
• Eliminer les lumières parasites dans votre chambre
• Manger plus léger le soir (une soupe, une salade…)
• Se détendre avec des exercices de respiration
• Pratiquer une activité physique régulière
• Investir dans un matelas de qualité

Le sommeil est très important pour votre hygiène de vie. Améliorez sa qualité pour être en meilleur santé au quotidien.

Boire 1,5L d’eau par jour

Vous le savez probablement, le corps humain est composé à 70% d’eau. Donc pour fonctionner correctement, le corps humain a besoin… d’eau !

Les experts recommandent une consommation quotidienne d’environ 1,5L d’eau par jour.

Comment cela va vous aider pour soulager un lumbago ? Comme nous l’avons vu, la lombalgie est une douleur d’origine inflammatoire. Cela veut dire que les tissus de vos muscles sont comme irrités.

S’hydrater suffisamment permet de garder l’inflammation sous contrôle.

Attention, votre corps a besoin d’eau tout au long de la journée ! Il vaut mieux boire un verre d’eau toutes les heures plutôt que tomber une bouteille entière avant d’aller se coucher pour rattraper la journée.

Manger équilibré

La nourriture est le carburant de votre corps. Bien manger vous donne de l’énergie et vous aide à rester en bonne santé. Vos organes internes sont aussi responsables de vos douleurs. Une crise de foie ou des douleurs digestives peuvent déclencher un lumbago.

Les douleurs inflammatoires comme la lombalgie se propagent dans un corps acide.

L’acidité de votre corps vient directement de votre alimentation. Quelques aliments à éviter pour éviter de vous faire un tour de reins à la première occasion :

• Le chocolat : à forte dose, il attaque le foie
• Le sucre : très acidifiant (surtout dans les sodas)
• L’alcool : nuit au système digestif si consommé régulièrement
• Le café : également très acidifiant

Manger mieux au quotidien est un challenge difficile à accomplir. Votre corps a besoin d’être nourri avec des aliments riches en nutriments de bonne qualité.

C’est comme cela que vous vivrez en bonne santé et que vous soignerez définitivement votre lumbago.

Les légumes sont vos amis, à consommer sans modération 😉

7. Aménager son espace de travail

Nous passons pratiquement 1/5ème de notre vie à travailler.

Si cela vous parait peu, imaginez rester 12 années d’affilées assis.e devant votre ordinateur sans discontinuer. Maintenant imaginez garder une posture douloureuse pendant plus de 10 ans. Cela ferait souffrir vos lombaires n’est-ce pas ?

C’est ce que vous faites au quotidien.

Votre lieu de travail est votre deuxième lieu de vie. Il est important de l’aménager pour qu’il soit confortable. Et qu’il préserve votre dos ! Surtout depuis l’arrivée du télétravail. La santé de vos lombaires n’est pas à négliger.

Le lumbago est la première cause de handicap au travail avant 45 ans.

Alors comment aménager son espace de travail ?

• Utiliser un rehausseur d’écran : mettre l’écran au niveau de vos yeux vous aide à vous tenir plus droit. Cela va soulager les tensions dans votre dos et votre nuque. Un rehausser d’écran coûte environ 10€.

• Choisissez une bonne chaise de bureau : si vous êtes en télétravail, vous avez sûrement remarqué que les chaises de votre salle à manger ne sont pas confortables pendant 8h d’affilée. Investir dans une chaise ergonomique est un bon moyen de soulager vos lombaires.

• Travailler debout : c’est surprenant mais travailler avec un « bureau debout » vous aide à vous libérer des douleurs dans le bas du dos. Un bureau réglable est assez onéreux mais c’est un vrai bonheur de travailler dessus.

Un bureau mal aménagé peut causer de fortes douleurs dans le dos

Il est important de vous sentir bien dans votre espace de travail. Un investissement minimal suffira à soulager vos lombaires et prévenir l’apparition du lumbago.

Il est cependant possible que toutes ces méthodes ne fonctionnent pas. Il faut parfois accepter de consulter un.e professionnel.le.

8. Consulter un ostépathe

Le lumbago peut avoir plusieurs origines différentes. Il peut s’agir d’une douleur d’origine intestinale ou même d’une douleur émotionnelle.

Une consultation chez un ostéopathe peut vous aider à trouver la source de la douleur et à vous en débarrasser pour toujours.

Un ostéopathe qualifié ne se contentera pas de vous faire craquer le dos, il cherchera avec vous l’origine du problème afin de vous soulager sur le long terme. 

L’ostéopathe agit sur vos organes et vos muscles pour vous soulager durablement 

9. Consulter un médecin spécialiste

Parfois une douleur dans le bas du dos peut être le signe d’un problème plus grave qu’une petite inflammation des muscles lombaires. Si votre dos continue de vous faire souffrir, n’hésitez pas à consulter un médecin spécialiste.

La lombalgie, ou lumbago, n’est pas une douleur à prendre à la légère.

Comme vu plus haut, si les douleurs continuent de vous titiller, vous pouvez faire appel à un ostéopathe.

Si ce dernier ne peut rien pour vous, il vous faudra une prise en charge médicale. Votre médecin généraliste vous orientera probablement vers un spécialiste adapté.

Nous allons passer en revue quelques médecins spécialistes qui pourront vous aider à lutter contre le lumbago.

Le Kinésithérapeute

Le kiné a l’avantage d’être remboursé intégralement par la sécurité sociale. De part ses pratiques, il pourra vous aider à surmonter la douleur de votre lumbago.

Ce médecin pourra vous prodiguer des massages adaptés à votre pathologie pour soulager rapidement la douleur.

Un bon kiné vous aidera sur le long terme en vous montrant des exercices de renforcement musculaires.

C’est en renforçant votre ceinture abdominale que vous parviendrez à éviter l’apparition du lumbago à long-terme. Vous connaissez l’expression, qui veut voyager loin ménage sa monture.

Le Rhumatologue

Un rhumatologue est un médecin qui s’intéressera à vos os, vos articulations et vos muscles.

Il est recommandé d’en consulter un en cas de lombalgie chronique. Ce dernier pourra, si nécessaire, réaliser des examens plus poussés pour comprendre l’origine de votre lumbago.

Attention, pensez d’abord à consulter votre médecin traitant.

Faire des lumbagos à répétition n’est pas anodin. Il est possible que cette douleur répétée cache en fait une pathologie plus grave.

Il est très important de prendre soin de votre corps. N’hésitez pas à consulter des professionnels de santé si besoin.

10. Prendre soin de son corps au quotidien

Le lumbago, ou lombalgie, cause de terribles douleurs. Il représente un véritable handicap au quotidien.

Néanmoins il est possible de s’en débarrasser pour de bon. Comment ?

En prenant soin de votre corps au quotidien. Comme nous l’avons vu cela passe par une alimentation saine et équilibrée, par la pratique d’une activité physique régulière mais aussi par l’aménagement de son environnement.

Il n’est pas facile de changer ses habitudes mais dans certains cas, cela est nécessaire.

Ce n’est qu’en prenant soin de votre santé que vous limiterez vos risques de lumbago.

Si vous le souhaitez, vous pouvez télécharger ce guide au format pdf pour avoir toujours une solution à portée de mains.

Vous retrouverez dans ce document tous les sujets que nous avons évoqués ici avec des exemples et des illustrations plus détaillées.

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